科学饮食与运动结合的健身方案

一、饮食原则

每日热量摄入需根据基础代谢率与运动量调整，建议采用均衡膳食结构：

• 碳水化合物：占总热量45%-55%（以全谷物为主）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（优先选择鱼肉、豆类）
• 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜占50%以上）

二、运动计划

1. 有氧训练

项目	频率	强度
慢跑	每周3-4次	心率控制在最大心率60%-70%
游泳	每周2次	持续30分钟以上

2. 力量训练

每周进行2-3次抗阻训练，重点发展下肢、核心及上肢肌群，建议采用复合动作组合：

• 深蹲（4组×12次）
• 平板支撑（3组×45秒）
• 引体向上（4组×8-12次）

三、注意事项

运动前后需进行动态拉伸与静态放松，建议补充电解质饮料（浓度0.5-0.7g/L）。运动损伤处理应遵循RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患处）。

（王芳，2021；李强，2023）