科学饮食指南：如何均衡搭配每日营养

一、基础营养素摄入原则

每日饮食需包含以下四大类营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 维生素及矿物质

二、膳食搭配建议

1. 主食选择

类型	推荐比例	优质品种
谷物类	40%-50%	糙米、燕麦、全麦粉
薯类	10%-15%	红薯、紫薯、山药

2. 蛋白质来源

• 植物蛋白：豆类、豆腐、藜麦
• 动物蛋白：鱼类、禽类、瘦肉
• 每日摄入总量建议男性1.2g/kg，女性1.0g/kg

三、特殊人群注意事项

孕产妇需增加叶酸（每日600μg）和铁（27mg）摄入

老年人建议增加钙质（800-1000mg/日）和维生素D

健身人群蛋白质摄入量可提升至2.0-2.4g/kg

四、常见误区纠正

• 误区1：完全不吃主食可减肥（错误）
• 误区2：喝骨头汤补钙（需配合维生素D）
• 误区3：单一食物补充维生素（需均衡摄入）

参考《中国居民膳食指南（2022）》制定