韩雨嘉yoga瑜伽练习指南

基础练习要点

每日练习应包含以下核心环节：

• 5分钟动态热身
• 30分钟主体动作
• 10分钟呼吸控制
• 5分钟拉伸放松

推荐瑜伽动作

动作名称	注意事项
山式（Tadasana）	双肩下沉，脚跟踩地
下犬式（Adho Mukha Svanasana）	保持脊柱延展，手腕承重
战士一式（Virabhadrasana I）	髋部外展，核心收紧

常见误区纠正

练习时应避免以下错误姿势：

• 塌腰或过度挺胸
• 颈部过度后仰
• 膝盖超过脚尖
• 呼吸与动作不同步

进阶训练建议

有经验者可尝试以下组合：

• 平板支撑→侧板支撑（各2组×30秒）
• 鸽王式→婴儿式（交替练习）
• 桥式→脊柱扭转（每个方向保持30秒）

饮食配合方案

建议练习后2小时内摄入均衡营养餐

营养类别	推荐比例
碳水化合物	40%-50%
优质蛋白	20%-30%
膳食纤维	≥25g/日

注意事项

禁忌人群：孕妇、严重骨质疏松患者、术后恢复期及高血压初期患者应避免高难度体式

建议参考：《瑜伽之光》中关于呼吸控制法的论述，《现代瑜伽解剖学》第七章脊柱训练原则