科学养生指南
一、健康饮食原则
每日摄入食物种类应达到25种以上，其中蔬菜水果占比不低于三成。
1.1 膳食结构
- 主食：全谷物占比不低于1/3
- 蛋白质：鱼虾、豆制品优先
- 膳食纤维：每日25-30克
1.2 油盐控制
| 食盐 | 每日≤5克（约1茶匙） |
| 食用油 | 25-30克/天 |
二、运动健康建议
根据《WHO运动指南（2020）》，成年人每周应完成
- 有氧运动：≥150分钟中等强度
- 抗阻训练：每周≥2次
- 运动强度：心率维持在（220-年龄）×60%-70%
三、睡眠管理
3.1 深度睡眠标准
夜间23:00-次日7:00睡眠周期中，
- 深睡眠占比应＞20%
- 连续睡眠＜6小时需警惕睡眠障碍
3.2 卫生习惯
睡前1小时避免：- 强光刺激
- 电子设备蓝光
- 咖啡因摄入
四、心理健康维护
4.1 情绪调节
建议每日进行
- 正念冥想：15-20分钟/次
- 情绪日记：记录压力源及应对方式
4.2 社会支持
每周应保持
- 深度社交：≥2次/周
- 支持网络：包含≥3位可倾诉对象