h1 健康饮食的五大原则与科学搭配方案 h2
p 科学饮食是维持身体机能的基础，以下为符合现代营养学标准的建议：
h3 一、基础营养素摄入原则 ul li 每日碳水化合物摄入量应控制在50%-65% li 蛋白质摄入量建议1.2-1.5克/公斤体重 li 脂肪供能比宜保持在20%-30% li 钠盐摄入量不超过5克/日 li 维生素和矿物质需通过均衡膳食补充
h3 二、膳食搭配金字塔 h2 p 根据中国营养学会建议，推荐膳食结构：
table border=“1” tr td 主食（谷物类） td 蔬菜水果（300-500克/日） td 蛋白质食物（120-200克/日） td 奶类及大豆（300毫升/日） tr td 饱和脂肪（<13克/日） td 单不饱和脂肪（15-20克/日） td 膳食纤维（25-30克/日）
h3 三、特殊人群注意事项 h2 p 1. 孕妇需额外补充叶酸（400微克/日） p 2. 老年人建议增加钙质摄入（800-1000毫克/日） p 3. 运动员蛋白质摄入量可提高至1.6-2.0克/公斤体重
h3 四、常见误区纠正 h2 ul li 误区：完全不吃主食可减肥（正确应为控制精制谷物比例） li 误区：所有脂肪都是有害的（正确应为选择优质脂肪） li 误区：维生素补剂可替代天然食物（正确应为优先膳食补充）
p 本方案参考《中国居民膳食指南（2022）》及《营养与食品卫生学》（第9版）制定，具体实施建议咨询专业营养师。
（注：实际应用时需补充完整参考文献信息，此处因格式要求省略详细文献标注）